Probablemente tengas una idea de lo que es el ritmo circadiano: es tu reloj interno, el que determina cuándo te despiertas, cuándo te vas a dormir y cómo fluctúa tu energía a lo largo del día. Y así como hay cosas que puedes hacer para mantener en óptimas condiciones el funcionamiento del reloj de tu cuerpo, también hay ciertos hábitos que lo alteran, como los siguientes.
1. Horarios de sueño irregulares
El reloj de tu cuerpo ama la consistencia, y eso incluye tu horario de sueño. Si duermes y despiertas a diferentes horas todos los días, tu ritmo circadiano se verá afectado y, en consecuencia, tus niveles de energía serán más bajos, por lo que podrías sentirte fatigado y desganado a lo largo del día. Además, con un horario irregular de sueño y vigilia, las personas pueden tener dificultades para dormir por la noche y problemas para mantenerse alerta durante el día.
2. Las desveladas
La luz durante el día (y la falta de ella durante la noche) es posiblemente el factor más influyente en el ritmo circadiano. La luz natural del sol es captada por el núcleo supraquiasmático en el cerebro, lo que esencialmente le permite al cuerpo saber que es de día y que necesita estar alerta. A medida que la luz disminuye y luego desaparece al caer la noche, el reloj le indica al cuerpo que es hora de dormir.
Entonces, cuando te desvelas hasta altas horas de la noche mientras ves el celular, la computadora o la TV, o con las luces encendidas, esa luz estimula tus ojos y afecta tu ritmo circadiano, por lo que puede ocasionar insomnio o dificultad para conciliar el sueño cuando haces de las desveladas un hábito.
3. Estrés
Es probable que hayas experimentado la frustración de tratar de conciliar el sueño y no poder dormir cuando estás estresado, por lo que no te resultará sorprendente que el estrés no sea bueno para tu ritmo circadiano.
Esto se debe a que el estrés activa el sistema nervioso simpático, que luego provoca la liberación de la hormona del estrés: cortisol. El cortisol no sólo te mantiene despierto, sino que el ritmo circadiano juega un papel importante en la liberación de hormonas a lo largo del día, por lo que el cortisol elevado en los momentos equivocados va a alterar el horario de tu cuerpo.
Un estudio de 2020 sobre el estrés y el sueño, por ejemplo, encontró que el estrés a la hora de acostarse conduce a una mayor excitación previa al sueño, afecta los procesos de sueño y al día siguiente afecta negativamente «el despliegue de recursos de atención».
4. Sedentarismo
El sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional. En pocas palabras, esto significa que el ejercicio mejora el sueño y la calidad del sueño mejora tu capacidad física. Por otro lado, no hacer ejercicio afecta negativamente el sueño, y dormir mal afecta negativamente tu entrenamiento.
Por lo tanto, tener un estilo de vida sedentario es un mal aliado para mantener feliz tu ritmo circadiano. Esto se debe a que el cuerpo necesita gastar una cierta cantidad de energía durante el día para estar cansado por la noche, y sin una rutina de movimiento constante, es menos probable que duermas bien.
5. Comer abundante o alimentos pesados por la noche
Si acostumbras cenar mucho o pesado, comer alimentos de difícil digestión o si tu último alimento es ya muy tarde, poco tiempo antes de ir a la cama, es posible que esos hábitos afecten tu descanso.
Una investigación de Harvard descubrió que el ser humano tiene un reloj interno que está relacionado con los alimentos, el cual influye en el sueño, por lo que es recomendable cenar ligero y unas dos o tres horas antes de ir a dormir. Además, en ese mismo estudio se descubrió que el ayuno puede incluso ayudar a reajustar el ritmo circadiano cuando éste se altera por un desfase horario, como ocurre al viajar, por el llamado jetlag.
Investigaciones adicionales sugieren que realizar las comidas más abundantes y pesadas durante el día y las primeras horas de la tarde, así como evitarlas en la noche, puede ayudar a que el ritmo circadiano se mantenga estable. Además, es importante respetar los horarios de los alimentos y procurar comer a la misma hora todos los días.
La conclusión es que el ritmo circadiano juega un papel muy importante en la calidad del sueño y el descanso, así como en la forma en que te sientes en general durante el día, por ejemplo, si tienes la energía suficiente o si te sientes aletargado y con poca capacidad de concentración.
Si cuidas los cinco puntos mencionados, te sorprenderá la diferencia que sentirás cuando tus ritmos circadianos estén equilibrados; así que asegúrate de deshacerte de cualquiera de los hábitos que alteran tu ritmo circadiano y realiza los cambios que sean necesarios en tut rutinas diarias, de modo que éstos beneficien tu descanso y, por lo tanto, te ayuden a tener más energía a lo largo del día.
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