El pensamiento es nuestro principal aliado: nos permite anticiparnos a los problemas, buscar soluciones y gestionar contratiempos. Sin embargo, también es nuestro principal enemigo porque nos empuja a sacar conclusiones precipitadas, ver problemas donde no los hay y dramatizar.
Una vez que el pensamiento catastrófico se ha puesto en marcha, hacemos una tormenta en un vaso de agua y bloqueamos nuestra capacidad para activar dos habilidades esenciales para la vida: calmarnos y resolver las dificultades.
¿Cómo dejar de ver problemas en todas partes?
Sacar conclusiones negativas y dramatizar a menudo es un intento de nuestro cerebro de protegernos de la adversidad. Intenta anticiparse a los posibles peligros para diseñar planes de acción que nos permitan evitarlos o minimizar su impacto.
Sin embargo, cuando esa tendencia completamente natural se nos va de las manos, puede generar un sesgo de negatividad que nos lleva a enfocarnos en lo peor, dándole más peso a la información negativa.
La buena noticia es que no tenemos que quedarnos atrapados en la red de los pensamientos catastrofistas que generan una dosis de estrés completamente innecesaria. Con un poco de conciencia y esfuerzo, podemos liberarnos de este patrón, dejar de ver problemas donde no los hay y cultivar una mentalidad más positiva.
1. Desarrolla la autoconciencia
Reconocer nuestra tendencia a dramatizar y sacar conclusiones catastróficas es el primer paso para romper el ciclo. Presta más atención a tus pensamientos y reacciones en diferentes contextos y situaciones. ¿Qué piensas cuando algo comienza a torcerse? ¿Cómo reaccionas ante un contratiempo? ¿Mantienes la calma o tu mente se dispara imaginando lo peor?
Es importante que identifiques los patrones mentales que te empujan a sacar conclusiones negativas y catastrofistas. Darte cuenta de su existencia evitará que esos peligros se queden dando vueltas en tu mente, creciendo cada vez más y volviéndose más amenazantes. Cuando sabes que muchas de esas preocupaciones, ansiedades y temores son fundamentalmente un fruto de tu mente, podrás ponerles coto.
2. Desafía esos pensamientos negativos
Una vez que hayas identificado tus patrones de pensamiento negativos, ponlos a prueba. Indaga si existen evidencias concretas que respalden tus conclusiones. Es probable que descubras que te estás basando en suposiciones o interpretaciones de los hechos.
Pregúntate: ¿este problema es realista? ¿Estoy basando mis pensamientos en hechos o en sentimientos? ¿Existe alguna evidencia? ¿Podría estar malinterpretando los hechos? No asumas que tus pensamientos son un reflejo de la realidad, comienza a tratarlos como hipótesis que debes comprobar.
Recuerda que en muchas ocasiones los pensamientos catastróficos provienen del miedo y la inseguridad. Tienen una base más emocional y subjetiva que real. A menudo inventamos historias en nuestra mente que no coinciden con la realidad, pero cuando cuestionamos esos pensamientos, podemos comenzar a cambiar nuestra perspectiva y la manera en que reaccionamos a ellos.
3. Aplica la reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que consiste en cambiar activamente los patrones de pensamiento negativos. Esta práctica es particularmente útil para reconfigurar el cerebro y encauzarlo hacia un modo de pensamiento más constructivo y adaptativo.
Por tanto, en vez de suponer lo peor y ver problemas por doquier, busca explicaciones alternativas e interpretaciones más positivas. Por ejemplo, en vez de venirte abajo ante el primer contratiempo y concluir que no podrás lograrlo, puedes plantearte el asunto desde otra perspectiva: “es un proyecto desafiante, pero me esforzaré al máximo para sacarlo adelante”. No se trata de caer en el optimismo tóxico, pero tampoco sumirse en el pesimismo más irracional. La clave consiste en encontrar un punto medio motivador.
4. Céntrate en el presente
La tendencia a dramatizar y ver problemas donde no los hay se produce cuando nuestra mente salta al futuro imaginando los peores escenarios posibles. A fin de cuentas, los pensamientos catastróficos no son más que un reflejo de nuestra preocupación por lo que podría pasar. Por esa razón, enfocarte en el presente te ayudará a exorcizar ese hábito.
Cultiva la atención plena y concéntrate en el aquí y ahora. Presta atención a tu entorno, respira profundamente o practica la meditación mindfulness. Si te conectas con el presente, podrás liberarte del ciclo de pensamientos negativos que te arrastran al futuro, sobre todo si buscas razones para sentirte agradecido.
5. Pregúntate qué es lo peor que puede pasar
A veces, por más que intentes apartar un pensamiento catastrófico, este acude a tu mente una y otra vez. Es un fenómeno que en Psicología se conoce como “efecto rebote”. En esos casos, aplicar la intención paradójica puede ser el mejor camino para dejar de preocuparse. La idea es que te preguntes que “¿qué pasaría si…?” o “¿qué es lo peor que podría pasar?”.
Imagina las peores posibilidades, pero apegándote siempre a los hechos y la lógica. Es probable que descubras que estas siendo víctima de una distorsión cognitiva que te hace ver la realidad a través de unas gafas grises.
Este ejercicio también podría brindarte la dosis de autoconfianza que necesitas para calmar los temores, ansiedades y preocupaciones que te hacen ver problemas por doquier porque te mostrará que tienes las herramientas para lidiar con los peores escenarios y salir fortalecido de ellos.
En resumen, tómate tu tiempo para reflexionar sobre todos esos problemas que inventa tu mente. Intenta contrarrestar la tendencia a centrarte en lo negativo y el pensamiento catastrofista armándote de lógica y una actitud más positiva. Eso te ayudará a afrontar mejor la adversidad y evitará que te ahogues en un vaso de agua.
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