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¿Sufres insomnio por estrés? No eres el único. Se estima que el 33% de la población mundial sufre insomnio crónico. Y si bien el estrés y la ansiedad no son las únicas causas, sin duda son unas de las más comunes.

Solemos pensar que el estrés nos impide dormir debido a las preocupaciones que genera ya que es bastante habitual que los pensamientos intrusivos se cuelen en nuestra mente justo cuando apoyamos la cabeza en la almohada. Sin embargo, ahora se ha descubierto que la relación entre el estrés y las dificultades para dormir es mucho más compleja.

Lo primero es lo primero: comprender qué ocurre durante el sueño

Nuestro cuerpo se mantiene en reposo mientras dormimos, pero nuestro cerebro se mantiene bastante activo durante las diferentes etapas del sueño. En cada ciclo de sueño de 90 minutos suelen sucederse tres etapas de sueño NREM y una etapa de sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

Durante las dos primeras etapas del sueño NREM, las ondas cerebrales, los latidos del corazón y la respiración se ralentizan y sincronizan mientras la temperatura corporal disminuye.

En la segunda etapa también se produce una actividad cerebral única, llamada husos y complejos K, que son una especie de estallidos de actividad breves que pueden producirse de manera espontánea, como respuesta a determinados estímulos sensoriales o para consolidar la memoria.

Durante la tercera etapa del ciclo de sueño NREM es cuando el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que es importante para regenerar el cuerpo, reforzar el sistema inmunológico y mejorar aún más la memoria. Las ondas cerebrales, llamadas delta, suelen ser más grandes.

El sueño REM, la etapa en la que normalmente se producen los sueños, también es fundamental para la formación de la memoria, el procesamiento emocional y el desarrollo del cerebro. Por ese motivo, cuando no duermes bien al otro día puedes notar lapsos de memoria, problemas de atención, mal humor y una sensación de cansancio generalizada. Simplemente tu cuerpo y el cerebro no tuvieron tiempo suficiente para regenerarse.

Sin embargo, esos síntomas se intensifican en las personas que sufren insomnio por estrés y comprender qué ocurre es esencial para intentar tener un sueño más reparador.

El estrés activa las neuronas excitatorias fuera de turno

Investigadores del Instituto del Sueño y Cronobiología de la Universidad de Pensilvania monitorearon la actividad en el área preóptica del hipotálamo de animales durante su sueño natural y descubrieron que las neuronas glutamatérgicas se activan durante el sueño NREM.

También descubrieron que, como norma general, estas neuronas eran más activas durante la vigilia y menos durante el sueño NREM y REM. De hecho, durante las microexcitaciones en el sueño NREM, esas neuronas eran las únicas activas en el área preóptica y sus señales aumentaban antes de un periodo de microexcitación.

A continuación, para comprobar si existe una conexión entre el estrés y el aumento de la activación de las neuronas glutamatérgicas, los investigadores expusieron a los sujetos a un factor estresante, que aumentó su tiempo de vigilia y los microdespertares disminuyendo el tiempo total que pasaban en el sueño REM y NREM.

Así apreciaron que se producía un aumento de la actividad de estas neuronas durante el sueño NREM en los sujetos estresados. Es más, cuando los investigadores inhibieron las neuronas glutamatérgicas, los microdespertares durante el sueño NREM disminuyeron y los episodios de sueño NREM fueron más prolongados.

Cabe aclarar que estas neuronas regulan la excitación nerviosa transmitiendo glutamato en el cerebro, el neurotransmisor excitatorio más común que interviene en una amplia variedad de funciones cerebrales, desde la memoria y el aprendizaje hasta la plasticidad en la corteza cerebral.

¿Qué significa todo eso?

Aunque la investigación se ha realizado en animales, los neurocientíficos creen que sus resultados pueden extrapolarse a las personas. Básicamente, han descubierto que las neuronas del hipotálamo preóptico, la región del cerebro que regula el sueño y la temperatura corporal, se activan durante el sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM). El estrés activa estas células cerebrales fuera de turno, provocando esos microdespertares que interrumpen los ciclos del sueño y disminuyen la calidad del mismo.

¿Cómo combatir el insomnio por estrés?

Sabiendo que el estrés provoca una respuesta de excitación a nivel cerebral que afecta la calidad del sueño, es importante irse a la cama lo más relajado posible. Se conoce que el ácido gamma-aminobutírico (GABA) tiene una acción inhibitoria del GABA sobre la actividad neuronal al Sistema Nervioso Central y, lo que es aún más importante, contrarresta la acción del glutamato.

De hecho, una de las funciones más importantes del GABA es su capacidad para minimizar el estrés y la ansiedad. Conocido como el neurotransmisor de la calma, se encuentra en algunos alimentos fermentados, como el kimchi, el miso y el tempeh. También se encuentra en el té verde y oolong, aunque como estos contienen teína, tendrás que valorar si realmente te relajan.

Otros alimentos que contienen GABA o aumentan su producción en el cuerpo son: arroz integral, soja, castañas, champiñones, tomates, espinacas, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, cereales germinados y batatas. Por tanto, la dieta también puede convertirse en tu aliada para combatir el insomnio por estrés, junto a los ejercicios para relajar la mente o la meditación mindfulness.

Referencias Bibliográficas:

Smith, J. et. Al. (2023) Regulation of stress-induced sleep fragmentation by preoptic glutamatergic neurons. Current Biology; 10.1016.

Sahab, N. et. Al. (2020) γ-Aminobutyric acid found in fermented foods and beverages: current trends. Heliyon; 6(11): e05526.

Bhaskar, S. et. Al. (2016) Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. J Family Med Prim Care; 5(4): 780–784.