¿Todavía consume productos lácteos bajos en grasa o
sin ella? Si es así, probablemente piensa que está haciendo lo correcto para tener buena salud. Y, si revisa prácticamente cualquier agencia pública de salud, verá que estará de acuerdo completamente.
Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana de la Diabetes y la Sociedad Americana contra el Cáncer le recomendarán los lácteos bajos en grasa y sin ella. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en sus guías nutricionales para las personas en Estados Unidos, también recomienda, «Las elecciones del grupo de los lácteos deben ser sin grasa o bajos en grasa». 1
Entonces, ¿cuál es el problema? El consejo de consumir alimentos bajos en grasa, como los lácteos, es obsoleto (se remonta al menos a los años 70, cuando se comenzaron a recomendar las dietas bajas en grasa).
Además, tampoco está respaldado por la ciencia y si elige un producto bajo en grasa en vez de entero, no sólo se pierde del buen sabor y la satisfacción, sino también de beneficios valiosos para su salud – los beneficios que provienen de consumir alimentos enteros.
La Leche Descremada Fue Alguna Vez Considerada ‘Comida para Cerdos’
Aunque probablemente está acostumbrado a ver leche descremada, con 1 o 2 por ciento de grasa y entera cuando va al supermercado, tenga en cuenta que no siempre fue así. Antes de la Segunda Guerra Mundial, no se vendía leche descremada en las tiendas, sino que se tiraba o se utilizaba para los pollos, cerdos y becerros.
Durante la Segunda Guerra Mundial, leche en polvo se volvió un suministro de emergencia preferido y el gobierno de Estados Unidos le pidió a las lecherías que produjeran 200 millones de libras de leche descremada en polvo para los aliados de Estados Unidos.
Sin embargo, cuando terminó la guerra, era necesaria una nueva estrategia de publicidad. Según encontramos en el libro Pure and Modern Milk: AnEnvironmental History Since 1900 (Leche pura y moderna: Historia Ambiental desde 1900) de Kendra Smith-Howard: 2
«El desarrollo de la leche descremada como un producto atractivo para la venta surgió únicamente debido a que los productores de lácteos, incentivados por el éxito obtenido al venderle leche al Tío Sam durante la Segunda Guerra Mundial, aprovecharon las oportunidades de la publicidad de la postguerra para vender lo que alguna vez fue comida de cerdos para las amas de casa y familias».
De Subproducto a Sensación para la Pérdida de Peso
Mientras que alguna vez se promovió la leche como un alimento saludable para los niños, la industria se capitalizó al aumentar la preocupación de las personas en Estados Unidos acerca del aumento de peso y comenzó a promocionarla como un alimento dietético. Smith-Howard escribe:3
«Conforme el precio de la leche entera aumentó en la década de los 40, los distribuidores de leche en el mercado de la leche líquida, así como los del mercado de la leche deshidratada, giraron por sí mismos hacia la leche descremada como un producto prometedor.
Aunque muchos consumidores eran escépticos acerca del valor de la leche descremada, las compañías de lácteos los persuadieron con promesas acerca de que beber leche descremada les ayudaría a perder peso.
Los distribuidores de leche se respaldaron con los médicos. Como había sido el caso de la leche certificada y pasteurizada en la Era Progresista, las recomendaciones de los médicos le dieron una nueva legitimidad a la leche descremada.
A pesar de que desde hace tiempo los médicos habían sugerido la leche sin grasa para los pacientes que tenían dificultades para digerir la grasa o para las personas mayores, en la década de los 50, los consumidores que se preocupaban por su peso se convirtieron en el sector más grande del mercado de la leche descremada.
Al enfatizar el papel de la leche descremada para fomentar la delgadez, se transformó la reputación de la leche descremada. Pasó de ser un suministro de bajo costo para emergencias, a ser un alimento que acogerían las personas de altos ingresos y que estaban a dieta».
Mientras tanto, en 1953, el Dr. Ancel Keys publicó un artículo erróneo y manipulado que fungía como base para casi todo el apoyo científico inicial de la Teoría del Colesterol (la idea de que consumir grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol y ocasiona enfermedades cardiacas).
La comunidad de la nutrición de ese tiempo aceptó completamente esta hipótesis y animó al público a eliminar de su alimentación la mantequilla, carne roja, grasas animales, huevo, lácteos y otras grasas que «tapaban las arterias» – un cambio radical en ese entonces y que todavía sigue bastante vigente.
Sin embargo, investigaciones crecientes muestran que este cambio a los alimentos bajos en grasa no sólo ha ocasionado que se disparen los índices de enfermedades crónicas, sino que también está haciendo que las personas engorden.
Los Argumentos a Favor de los Lácteos Enteros
Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition revisó la relación entre el consumo de grasa de los lácteos y los alimentos lácteos altos en grasa, la obesidad y las enfermedades cardiometabólicas. 4
Aquellas personas que consumieron lácteos altos en grasa no fueron más propensas a desarrollar enfermedades cardiacas ni diabetes tipo 2 que aquellas que consumieron lácteos bajos en grasa. Además, aquellas personas que consumieron lácteos enteros fueron menos propensas a estar obesos.
De acuerdo con los investigadores:
«La evidencia observacional no apoya la hipótesis de que la grasa de los lácteos o los productos lácteos altos en grasa contribuyan a la obesidad ni al riesgo cardiometabólico y sugiere que el consumo de lácteos altos en grasa dentro de un patrón alimenticio típico está relacionado inversamente con el riesgo de obesidad».
Un estudio separado encontró de forma similar que el bajo consumo de grasa de los lácteos (nada de mantequilla y leche baja en grasa, y raramente o nunca crema dulce) estaba relacionado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad central, mientras que un consumo alto de grasa de productos lácteos (mantequilla, leche entera y crema dulce) está relacionado con un menor riesgo de obesidad central. 5
Aún más investigaciones han demostrado que las mujeres que consumen al menos una porción de lácteos enteros al día aumentaron un 30 por ciento menos peso a lo largo de un periodo de nueve años, que las mujeres que tan sólo consumieron lácteos bajos en grasa (o que no los consumieron en absoluto).6 Además de beneficiar al peso, estudios previos también han demostrado que consumir lácteos enteros puede ayudar a reducir su riesgo de:
- Cáncer: El ácido linoleico conjugado (ALC), es un tipo de grasa que se encuentra de forma natural en la leche de vaca y que disminuye significativamente el riesgo de cáncer. En un estudio, aquellas personas que consumieron al menos cuatro porciones de productos lácteos enteros al día tuvieron 41 por ciento menos riesgo de padecer cáncer intestinal, que aquellas que consumían menos de una. 7 Cada incremento de dos porciones de productos lácteos redujo el riesgo de cáncer de colon de una mujer en un 13 por ciento.
- Enfermedades Cardiacas: Las personas que consumieron la mayor cantidad de lácteos enteros fueron menos propensas a fallecer debido a enfermedades cardiovasculares, de acuerdo con un estudio de 16 años realizado con adultos australianos. 8
- Diabetes tipo 2: Las personas que consumieron ocho porciones de productos lácteos enteros disminuyeron casi en un 25 por ciento su riesgo de desarrollar diabetes, en comparación con aquellas que consumieron menos porciones.9
Las Grasas Omega-3 Reducen la Inflamación y Protegen el Corazón
Cuando nos referimos a las grasas saludables, no sólo los lácteos enteros, orgánicos y de animales de pastoreo son benéficas. Su cuerpo necesita muchos tipos de grasas para funcionar adecuadamente, así que lo ideal es dejar ir la idea de que una alimentación baja en grasa es saludable. Las grasas que debería evitar son las grasas sintéticas, como las grasas trans o las grasas rancias omega-6 poliinstaruadas (PUFA), como aquellas que se encuentran en los aceites vegetales.
Consumir demasiada grasa omega-6 dañada y muy poca grasa benéfica omega-3 prepara el camino para los mismos problemas de salud que está intentado evitar, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión y Alzheimer, artritis reumatoide y diabetes, por nombrar algunas. La mayoría de las personas, especialmente las que se encuentran en Estados Unidos, tienen desequilibrado este índice omega-3 a omega-6 y para corregirlo, generalmente necesita hacer dos cosas:
- Disminuir significativamente el omega-6 al evitar los alimentos procesados y aquellos que son cocinados a altas temperaturas con aceites vegetales.
- Aumentar su consumo de grasas omega-3 de origen animal, saludables para el corazón, como el aceite de kril.
Por ejemplo, las investigaciones presentadas en la Sesión Científica Anual número 64 del Colegio Americano de Cardiología, en San Diego, CA, encontraron que tomar una dosis alta de suplemento de grasas omega-3 (en este caso cuatro gramos diarios durante seis meses) fue altamente benéfico para las personas que habían sufrido un ataque cardiaco. Aquellas personas que tomaban omega-3 tuvieron menores niveles de inflamación, así como una mejor estructura y función cardiaca, en comparación con aquellas que tomaron placebos. 10
Tanto las grasas omega-3 como las omega-6 son PUFA y ambas son esenciales para la salud, pero cuando se consume omega-6 en exceso, se vuelve problemática – e incluso más si se ha dañado debido al procesamiento.
En conjunto, cuando se consumen en el índice incorrecto, las PUFA tienden a estimular el proceso de inflamación del cuerpo, en vez de inhibirlo. Yo creo que la mayoría de las personas se beneficiaría de tomar un suplemento de omega-3 de origen animal y de alta calidad, además de reducir la cantidad de omega-6 – de la cual obtiene demasiada de los productos procesados.
En mi punto de vista, el aceite de kril es claramente su mejor opción cuando se trata de obtener las importantes grasas omega-3 de origen animal y de alta calidad. Contiene EPA y DHA esenciales en una estructura fosfolipídica de doble cadena, que hace que sea mucho más fácil de absorber que el omega-3 del aceite de pescado.
Los Frutos Secos Disminuyen el Riesgo de Síndrome Metabólico
Los frutos secos son otro alimento difamado debido a su alto contenido de grasa. Pero, una vez más, las investigaciones muestran que los frutos secos altos en grasa están entre los alimentos más saludables que podría consumir. Por ejemplo, un estudio encontró que los adolescentes que consumen frutos secos tienen un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, el cual es un grupo de síntomas relacionados con las enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2.
Aquellos que consumían el equivalente a un puñado de frutos secos tres veces a la semana tenían menos de la mitad del riesgo de desarrollar síndrome metabólico, en comparación con aquellos que no los consumían en absoluto. El riesgo disminuyó con cada gramo adicional al día de consumo de frutos secos (hasta 1.8 onzas diarias).11
Las investigaciones también muestran que las personas que consumieron regularmente un puñado de frutos secos al menos siete veces a la semana fueron al menos 20 por ciento menos propensos a fallecer por cualquier razón, en comparación con aquellas que evitaban en gran medida los frutos secos en su alimentación.12
Así que lo que vemos son investigaciones crecientes de que las grasas saludables ocasionan un cuerpo saludable. Aun así, la mayoría de las personas en Estados Unidos no consumen suficientes grasas saludables… y demasiados carbohidratos refinados – una combinación especialmente peligrosa.
Reemplazar las Grasas Saturadas con Carbohidratos Es Particularmente Peligroso
Conforme las personas en Estados Unidos limitaron las grasas saturadas saludables en su alimentación, las reemplazaron en su gran mayoría por carbohidratos refinados. Un estudio realizado en 2010 y publicado en American Journal of Clinical Nutrition encontró que cuando se reemplaza la grasa saturada con un mayor consumo de carbohidratos, particularmente carbohidratos refinados, empeora su resistencia a la insulina y su obesidad, aumentan sus triglicéridos y las pequeñas partículas de LDL y se reduce el colesterol HDL benéfico. 13
De la misma forma, un estudio de 2014 publicado en BMJ Open Heart concluyó que «los beneficios de una alimentación baja en grasa (particularmente una que reemplace las grasas saturadas con carbohidratos o con ácidos grasos poliinsaturados Ω-6) es bastante problemática».14 De acuerdo con el reporte, los daños potenciales de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos o grasas poliinsaturadas omega-6 son:
Aumento de las pequeñas partículas densas de LDL. Un cambio a un perfil general lipídico aterogénico (menor colesterol HDL, más triglicéridos y un aumento en el índica ApoB/ApoA-1). Menores mejoras en la tolerancia a la glucosa, grasa corporal, peso, inflamación y marcadores trombogénicos. Mayor incidencia de diabetes y obesidad. Mayor riesgo de cáncer Mayor riesgo de enfermedades coronarias, episodios cardiovasculares, muerte debido a una enfermedad cardiaca y mortalidad general. Mayor colesterol LDL oxidado. Menor colesterol HDL Con base en la evidencia de las publicaciones, los investigadores recomiendan seguir las siguientes recomendaciones alimenticias:
Las recomendaciones de las normas alimenticias que sugieren que se reemplace la grasa saturada con carbohidratos o grasas poliinsaturadas omega-6 no reflejan las evidencias actuales de las publicaciones. Se necesita un cambio drástico en estas recomendaciones, ya que la salud pública podría estar en riesgo. El aumento en la prevalencia de la diabetes y obesidad en Estados Unidos apareció con el aumento del consumo de carbohidratos y no de grasa saturada. No hay pruebas definitivas de que una alimentación baja en grasa tenga algún efecto positivo sobre la salud. Ciertamente, las publicaciones médicas indican una falta general de efecto (bueno o malo) de la reducción del consumo de grasa. El miedo público de que la grasa saturada aumente el colesterol carece completamente de bases, ya que la distribución de tamaños de partículas de las lipoproteínas de baja densidad empeora cuando la grasa se reemplaza con carbohidratos. Se necesita drásticamente una campaña de salud pública para informar acerca de los daños de una alimentación alta en carbohidratos y azúcar. Sería ingenuo asumir que las recomendaciones relacionadas al consumo de carbohidratos o grasa aplicarían a los alimentos procesados, los cuales, sin duda, deben evitarse si es posible.
Cómo Aumentar Su Consumo de Grasas Saludables
La conclusión es que consumir grasas saturadas, como mantequilla, aceite de coco y leche cruda entera no aumentará su riesgo de enfermedades crónicas ni hará que aumente de peso. Por el contrario, es extremadamente importante para la salud óptima, como para su salud cardiaca y cardiovascular. Lo que AUMENTARÁ dramáticamente su riesgo de enfermedades cardiacas y cualquier cantidad de otros problemas crónicos de salud son los carbohidratos refinados, como el azúcar, la fructosa y los granos.
Reemplazar las grasas saturadas con grasas trans y carbohidratos no vegetales es precisamente lo que ha ocasionado el índice creciente de enfermedades crónicas y obesidad durante las décadas pasadas.
Afortunadamente, es bastante simple revertir esta tendencia, al menos a nivel individual: consuma más grasa saludable. Muchas personas se beneficiarían de consumir entre el 50 y el 85 por ciento de sus calorías diarias de grasa. Aunque esto suena demasiado, por volumen, la porción más grande en su plato debe ser de vegetales, ya que tienen muy pocas calorías. Algunos ejemplos de grasas saludables que puede disfrutar y sentirse bien al comer son:
Aguacates Mantequilla de leche orgánica cruda y de animales de pastoreo Lácteos crudos de animales alimentados con pastura Yemas de huevo orgánico de gallinas de pastoreo Coco y aceite de coco Aceites de frutos secos orgánicos y sin calentar Frutos secos crudos, como almendras, pecanas, nueces de macadamia y semillas Carne de animales de pastoreo
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