Desde dormirse hasta despertarse por completo, trabajar con la respiración ofrece beneficios prácticos y profundos. Ilustraciones de Nolan Pelletier.

1. Atención plena a la respiración

Si bien existen muchas variaciones de esta práctica, esta versión simple es común a muchas tradiciones budistas y es un pilar del movimiento secular de atención plena. Es la base del camino hacia la iluminación y ofrece beneficios inmediatos para nuestra salud, felicidad y bienestar.

Siéntese con las piernas cruzadas en un cojín de meditación o en una silla de respaldo recto. Lo importante es estar erguido, con los pies en la tierra y relajado. Con los ojos abiertos, deje que su mirada descanse cómodamente mientras mira ligeramente hacia abajo a unas seis pulgadas frente a usted. Ponga su atención continuamente en cada inhalación y exhalación, sin dejar de ser consciente del entorno que lo rodea.

Observe con delicadeza cuándo se ha distraído con los pensamientos, sin criticarse, y vuelva su atención a la respiración. En esta práctica, los pensamientos no se juzgan como buenos o malos. Simplemente los reconoces y regresas a la respiración.

2. Mezclando mente y espacio

Esta es la atención plena de la respiración con sabor a Vajrayana. Se atribuye a Gampopa, un fundador del linaje Kagyu, y fue la principal práctica de meditación enseñada en Occidente por Chögyam Trungpa Rinpoche. Combina la atención plena o la concentración con la conciencia abierta de prácticas como Dzogchen y shikantaza.

Pon tu atención en la exhalación como en la práctica anterior. Deja que tu atención salga con la respiración y se disuelva en el espacio que te rodea. Descanse su mente en ese espacio abierto o espacio sin poner su atención en la inspiración.

Vuelva a poner su atención en la próxima exhalación, siguiéndola y mezclando su mente con el espacio a medida que se disuelve. Descanse en esa conciencia abierta. Continúe meditando de esta manera.

3. Tonglen

Tonglen, que significa «tomar y enviar», es una práctica de visualización que utiliza la respiración para expandir nuestra compasión. Invierte la forma en que normalmente opera el ego. Cuando nos ponemos a nosotros mismos en primer lugar, tratamos de asimilar lo que es bueno para nosotros y desechar lo que nos causa sufrimiento. Cuando ponemos a los demás en primer lugar, hacemos lo contrario: asimilamos su sufrimiento y enviamos nuestra felicidad. Ésta es la acción viva de la bodichita, el corazón iluminado, la mente de los budas, que se cultiva en tonglen.

Tomando nuestra postura de meditación, comenzamos la práctica con la inspiración, visualizando que estamos asimilando el sufrimiento de los demás como una nube espesa, negra y caliente. Podemos visualizar esta nube golpeando nuestro corazón y destruyendo nuestro egoísmo. Al exhalar, visualizamos que estamos enviando todo lo que es bueno para los demás en forma de una nube blanca y refrescante que alivia su miedo y sufrimiento.

A medida que continuamos con esta visualización, expandimos nuestra compasión desde aquellos cercanos a nosotros, hacia aquellos a quienes somos indiferentes, hacia aquellos que no nos gustan y hacia todos los demás. Pema Chödrön dice que esta práctica crea no solo compasión por los demás, sino también compasión por nosotros mismos y una conexión profunda con todos los seres basada en nuestra experiencia común de sufrimiento.

4. Aliento purificador

Esta práctica de nueve respiraciones de la tradición tibetana está diseñada para expulsar energía bloqueada o «rancia» (prana, chi). Como práctica yóguica, esto puede incluir visualizar la expulsión de prana con cada respiración, pero en esta forma simplificada, cualquier meditador puede hacerlo. Debido a que relaja el cuerpo y abre el sistema respiratorio, es una excelente manera de comenzar cualquier sesión de meditación.

Sentado en su postura de meditación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo índice y respire lentamente por la fosa nasal derecha tres veces. En la última exhalación, expulse todo el aire que pueda. Ahora cierre la fosa nasal derecha y respire tres veces por la fosa nasal izquierda, terminando nuevamente con una exhalación enérgica. Finalmente, respire tres veces por ambas fosas nasales, haciendo una exhalación completa con cada exhalación. Vuelva a la respiración normal, sintiéndose abierto y relajado.

5. La respiración 4-7-8

También conocida como la Técnica Weil, por su defensor, el Dr. Andrew Weil, esta sencilla práctica de respiración yóguica se puede utilizar para cultivar un descanso tranquilo en cualquier situación, pero es especialmente apreciada como una forma de ayudarlo a conciliar el sueño.

En una posición de descanso (puede ser en la cama, pero no tiene por qué estarlo), coloque la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales. Inhale, luego suelte el aire con un silbido audible. Inhale de nuevo mientras cuenta internamente hasta cuatro. A continuación, aguante la respiración mientras cuenta hasta siete. Luego, exhale nuevamente, usando la misma respiración audible, contando hasta ocho. Repite el ciclo como desees.

Weil señala que, si bien la técnica puede ser muy eficaz, se debe tener paciencia y ser coherente con ella, ya que puede tomar hasta dos meses para que se desarrolle como una ayuda confiable para dormir.

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