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Si ha padecido depresión o ansiedad alguna vez, lo más probable es que sea consciente del modo
en que se hace trizas por todas sus faltas y defectos. Antes de que pueda sentirse mejor, tendrá
que encontrar el modo de reducir al crítico despiadado que tiene en el cerebro. ¿Cómo lo conseguirá?
Existen para ello dos estrategias básicas: el paradigma de la defensa propia y la paradoja de la
aceptación. Cuando aplica el paradigma de la defensa propia, discute con sus pensamientos negativos
e insiste en que no son ciertos. Esta estrategia se basa en la idea de que sus pensamientos negativos
son engañosos y están distorsionados, y de que la verdad le hará libre.
La paradoja de la aceptación es una técnica espiritual que funciona a la inversa. En vez de defenderse
del pensamiento negativo, encuentra en él algo de verdad. Está de acuerdo con él, pero
con sentido del humor, paz interior e iluminación. Llega a hacerse amigo del crítico que está en su
mente. Usted puede mezclar o combinar estos dos estilos de respuesta, pero cuando los pensamientos
negativos conducen a sentimientos de falta de valor, inferioridad, vergüenza o pérdida de
autoestima, la paradoja de la aceptación resultará en general mucho más eficaz que el paradigma
de la defensa propia.
Supongamos que se siente inseguro y se dice que es deficiente o inferior. Si usted aplicara el
paradigma de la defensa propia, podría recordarse a sí mismo, como lo haría un amigo, que tiene
muchas cualidades y logros positivos de los que puede estar orgulloso. Muchas personas opinan
que este tipo de «pensamiento positivo» es la clave para forjarse una autoestima. Según mi experiencia,
casi siempre resulta ineficaz, porque lo único que hará usted es decirse «sí, pero» y obsesionarse
con sus faltas y defectos. Por ejemplo, puede decirse: «Sí, claro, puede que tenga unas
pocas cualidades positivas bien lamentables, pero eso no cambia el hecho de que soy inferior a todas
esas personas que han conseguido tantas cosas verdaderamente significativas, muy por encima
de lo que yo puedo soñar siquiera con conseguir».
Si usted aplicara la paradoja de la aceptación, podría replicar de este modo al pensamiento negativo:
«La verdad es que sí que tengo muchos defectos. De eso no cabe duda. Lo acepto». Así se
despoja de su aguijón a la crítica y se pone fin al debate.
Supongamos ahora que el crítico interior insiste sin piedad en atacarle. Usted podría limitarse
a mantener su posición aplicando la paradoja de la aceptación, como en el siguiente ejemplo:
PENSAMIENTOS NEGATIVOS: No es que tengas unas pocas faltas o defectos concretos. Reconócelo. Eres defectuoso
en general. Eres un ser humano deficiente.
PENSAMIENTOS POSITIVOS: ¡Tienes razón! Yo he tardado años en darme cuenta de ello, pero tú lo has entendido
a la primera. Y ¿sabes otra cosa? ¡Mi deficiencia es, en realidad, una de mis mejores características!
En este caso, estamos arrancando los dientes al monstruo y estamos haciendo una broma cósmica.
Usted es «deficiente», ¿y qué? ¿Se negarían a servirle un café en Nueva York? ¿Van a dejar
de salir con usted sus amigos?
La paradoja de la aceptación se basa en el principio budista de que cuando uno se defiende, produce
al momento un estado de guerra. En cuanto usted se defiende, inspira un nuevo ataque. Naturalmente,
el crítico con el que lucha es la parte negativa de su cerebro, por lo que termina haciéndose
la guerra a sí mismo. Por el contrario, cuando encuentra lo que hay de verdad en una
crítica, ésta pierde su poder contra usted.
La mayoría de las religiones, entre ellas el cristianismo, han subrayado el hecho de que todos
los seres humanos somos imperfectos y defectuosos. Así es la condición humana. Los indios navajo
tienen por norma que todas las alfombras que tejen deben contener algún defecto o imperfección,
pues de lo contrario los dioses se enfadarían y les castigarían. Sin embargo, es posible
conocer la alegría y la iluminación a pesar de nuestra naturaleza defectuosa. La paradoja de la
aceptación es uno de los modos posibles de convertir esta idea en una realidad emocional.
Al principio puede resultar difícil «ver» de qué manera puede ser útil la paradoja de la aceptación.
Muchas personas que padecen ansiedad o depresión creen que ya se han aceptado a sí mismas.
Creen que están afrontando la terrible realidad acerca de sí mismas y sienten que son de verdad
unos fracasados sin esperanza y sin valor.
Ésta es una aceptación malsana, radicalmente distinta de la aceptación sana. Como puede ver
en la tabla de la «Aceptación sana y malsana» inferior, la aceptación malsana se caracteriza por el
odio a uno mismo, el desánimo, la parálisis, la desesperanza, el aislamiento, la atrofia y el cinismo.
Por el contrario, la aceptación sana se caracteriza por la autoestima, la alegría, la productividad,
la esperanza, la intimidad, el desarrollo y la risa. En la aceptación sana hay alegría de vivir y
conexión con los demás.
La verdad es que todos somos deficientes. Usted puede ver en su «deficiencia» un motivo para
suicidarse o una causa de alegría. Puede aceptarla bien o con desesperación. Cuando se libere de
la idea de que usted debe ser especial, de que debe tener «autoestima» y de que debe estar a la altura
de su yo ideal y ser exactamente tal como usted cree que debe ser, conocerá la libertad, la alegría
y la iluminación.
Al principio puede resultar muy difícil captar la diferencia entre la aceptación sana y la malsana,
sobre todo cuando está sufriendo. Explicarlo por escrito es como intentar describir lo que es ver
por primera vez el Gran Cañón del Colorado. Lo deja a uno sin aliento y las palabras no bastan para
hacer justicia a la experiencia.
La primera vez que vi el Gran Cañón había ido de acampada con un amigo de la universidad.
Llegamos al borde del Cañón al caer el día, pero no vimos gran cosa porque no había luz. Dormimos
junto al coche en nuestros sacos de dormir. A la mañana siguiente, cuando me desperté, descubrí
que habíamos puesto los sacos de dormir a un metro del borde del Cañón. El Sol empezaba
a salir y cuando me giré, vi el Gran Cañón por primera vez. ¡Oh! Me cortó la respiración. ¡Yo había
oído decir que era un agujero muy grande, pero no tenía ni idea de que sería así!
ACEPTACIÓN SANA
Autoestima
Alegría
Productividad
Esperanza
Intimidad
Desarrollo
Risa
ACEPTACIÓN MALSANA
Odio a sí mismo
Desánimo
Parálisis
Desesperanza
Aislamiento
Atrofia
Cinismo
Lo mismo se siente cuando se capta de pronto la paradoja de la aceptación. ¡Le corta a uno la
respiración! Es una experiencia impresionante, que puede cambiar toda una vida. Sin embargo, este
tipo de entendimiento sólo cobra vida en el transcurso de uno de los ejercicios de representación
de papeles, como la externalización de voces o la fantasía temida.
Vamos a suponer que usted se siente inferior. ¿Por qué? Piense en cómo se ha sentido durante
los momentos de duda y de desesperación. ¿Qué se decía a sí mismo?
Quizá se diga que no es todo lo inteligente, triunfador o atractivo que quisiera. Quizá se riña y
se castigue por haber cometido tantos errores en la vida, porque no ha sido buen padre o buena madre,
o porque no ha hecho realidad los sueños que tenía cuando era joven. Quizá se sienta deficiente
porque ha estado padeciendo sentimientos de timidez o de depresión. Vamos a ver si podemos
rebatir estas inquietudes por medio de la paradoja de la aceptación.
Imagínese que las partes negativa y positiva de su mente libran una batalla. Usted puede representar
el papel de los pensamientos negativos y yo representaré el de los pensamientos positivos.
Atáqueme de la manera más despiadada posible y señale todas las faltas o defectos que tenga. Intente
humillarme.
Recuerde que yo estoy representando el papel de la parte positiva, autoamante, de su mente, y
que usted representa la negativa. Yo intentaré rebatirlo a usted con la paradoja de la aceptación.
Durante la lectura del diálogo, pregúntese quién va ganando la batalla:
PENSAMIENTOS NEGATIVOS (representados por usted): La verdad es que no eres muy inteligente, ¿verdad?
PENSAMIENTOS POSITIVOS (representados por David): Es la pura verdad que hay muchísimas personas más
listas que yo. Millones, en realidad: físicos, matemáticos, científicos, músicos, escritores… Y yo lo
acepto.
PENSAMIENTOS NEGATIVOS: Ah, ¿aceptas, entonces, que no eres más que una persona estúpida e inferior?
PENSAMIENTOS POSITIVOS: Bueno, si lo dices por eso, he cometido muchos errores en la vida. Y hay muchas
personas que son mucho más listas que yo. Pero cuando dices que soy estúpido e inferior, parece
una condena bastante tajante, y no entiendo bien lo que quieres decir.
PENSAMIENTOS NEGATIVOS: Seguramente no lo entenderás porque no eres muy listo. En realidad es bastante
evidente. Todas esas personas brillantes, con talento, atractivas, son superiores a ti. Las personas
como Einstein y Madonna. Son la gente guapa. Tú eres un ser humano inferior, de segunda categoría.
¿Lo entiendes ahora? Ya sé que sueles tardar en entender las cosas.
PENSAMIENTOS POSITIVOS: Y bien, tienes razón, aunque todavía sigo sin captar adónde quieres ir a parar
con eso del «ser humano de segunda categoría». ¿Podrías explicarme lo que quieres decir? Estoy de
acuerdo en que no soy una figura del espectáculo como Madonna y decididamente no soy un genio
como Einstein. La verdad es que existen muchas personas con dotes impresionantes de todo tipo, dotes
que yo no poseo, y a mí eso me parece emocionante. En Intel hay ingenieros electrónicos excelentes
y en los Institutos Nacionales de la Salud hay investigadores brillantes. Y hay muchos deportistas
de élite que juegan en la NBA y en la liga nacional de fútbol americano. Yo no tengo esas dotes.
¿Era eso lo que querías decir cuando dijiste que yo era un ser humano inferior, de segunda categoría?
¿O querías decir algo más?
PENSAMIENTOS NEGATIVOS: La verdad es que se trata de algo más que eso. Pero sé que te costará trabajo
captarlo porque eres un imbécil. Verás, nuestra sociedad valora a la gente que tiene intelecto y que alcanza
logros. A las personas que ganan el premio Nobel, por ejemplo. Ésas son las personas especiales,
las superdotadas, las superiores. Pero tú, a su lado, no eres más que un patán. Eres carne de cañón,
uno del montón.
PENSAMIENTOS POSITIVOS: Bueno, a mí me parece bien. Aunque parezca raro, en cierto modo me gusta ser
uno del montón.
PENSAMIENTOS NEGATIVOS: Ah, de modo que lo reconoces, ¿no? ¿Reconoces que no eres más que un vulgar
sujeto del montón?
PENSAMIENTOS POSITIVOS: ¡Decididamente, sí! La verdad es que la mayor parte de mis amigos también
son gente del montón, y lo pasamos estupendamente saliendo y divirtiéndonos juntos. Oye, ¡si te tratas
sólo con premios Nobel, quizá no tengas muchas ocasiones de salir, y tu círculo de amigos puede
ser bastante exiguo! Pero quizá se me escape algo todavía. Parece que quieres dar a entender que tengo
algo malo o vergonzoso y que me estoy perdiendo alguna experiencia maravillosa; pero yo no termino
de captar a qué te refieres.
PENSAMIENTOS NEGATIVOS: ¡Chico, hay que ver qué corto eres! Lo que quiero decir es que no mereces ningún
respeto y que no tienes derecho a ninguna alegría ni autoestima auténtica porque eres una birria.
No estás a la altura de las pautas que tengo en la mente.
PENSAMIENTOS POSITIVOS: Estoy seguro de que no estoy a la altura de un premio Nobel ni de alguien de
ese nivel. Y sé desde hace años que tengo montones de limitaciones y de defectos. ¡Los puntos débiles
que me has señalado no son más que la punta del iceberg!
PENSAMIENTOS NEGATIVOS: ¿Cómo te soportas a ti mismo? ¿Cómo eres capaz de mirarte en el espejo todas
las mañanas, sabiendo cuántos defectos tienes?
PENSAMIENTOS POSITIVOS: Ah, es fácil. Me limito a sonreír y me digo: «¡Hola, tipo con defectos! ¡Tienes
por delante un día maravilloso! Y te espera mucha gente interesante con la que tratar».
Algunas personas comprenden inmediatamente lo liberadora que puede ser la paradoja de la
aceptación, mientras que otras sencillamente no son capaces de comprenderlo al principio, como
cierto hombre que me dijo: «No estoy dispuesto a aceptar mis fracasos y mis defectos. El fracaso
es inaceptable. ¡Ni pensarlo!».
El objetivo de la paradoja de la aceptación no es que usted oculte ni niegue sus deficiencias ni
sus defectos, ni que se conforme con una vida mediocre y poco realizadora, sino más bien que saque
a la luz del día sus defectos para poder aceptarlos sin vergüenza. Si existe algún problema que
usted pueda cambiar, podrá trabajar para cambiarlo. Si hay algo que no pueda cambiar, podrá limitarse
a aceptarlo y seguir viviendo su vida.
Adiós, ansiedad– David D. Burns—
Un metrónomo. Imagen: swooshed. Fuente: Pixabay.
La ansiedad es uno de los problemas de salud que más horas de trabajo y pérdidas económicas provoca, y uno de los trastornos mentales que más se ha incrementado en los últimos años
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