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Cuando hablamos de nuestras vacaciones, pensamos en un merecido periodo de descanso, de recuperación, de recargar energías, de recuperar el sueño… , dormir bien, se ha convertido en una de las mayores necesidades en esta sociedad, y de la que deseamos recuperarnos en nuestras vacaciones, pero no es fácil, venir de un ritmo y forma de vida, tan acelerado y en pocos días “desconectar” y desprenderse de la tensión y estrés acumulado, y es cierto que para eso resulta esencial dormir. Pero no se trata solo de dormir más, sino de equilibrar nuestro sueño.
¿Cuánto debemos dormir? ¿Dormimos lo suficiente?
Son las preguntas iniciales que nos hacemos cada vez que hablamos del sueño. Las necesidades de dormir no son las mismas a lo largo de la vida, ni son las mismas para todos, con todas las reservas que se desprenden del hecho incuestionable de que cada persona es distinta, y que no hay una respuesta absoluta, si podemos decir que la cifra más aceptada es que un adulto debe dormir 8 horas, cifra que disminuyendo con la edad, de manera que a partir de los 65/70 años, se considera suficiente dormir unas 6 horas, y mas de 8 en las edades más tempranas, u en todas debemos prestarle su debida atención.
Las alteraciones se suelen iniciar en la adolescencia, periodo en el que empezamos a irnos a dormir un poco más tarde, son muchos los adolescentes que dicen que no les gusta levantarse temprano, les cuesta, debido sencillamente a que empiezan a no dormir lo suficiente. No confundamos dormir, con estar en la cama.
Si dormir no es estar en la cama, las horas de sueño deben estar equilibradas con nuestro reloj Biológico, para conseguir este equilibrio debemos de aplicarnos que las horas de sueño son las horas que debemos dormir: “ca-da-día”.
Esto es sumamente importante, nada de dormir poco durante la semana y pretender recuperar el sueño el fin de semana, y mucho menos si el periodo a recupera es más largo, como las vacaciones. Es una barbaridad, estar todo el año padeciendo de insuficientes horas de sueño, y pretender recuperarse de todo el año, dedicando las vacaciones a dormir, estas deben ser para descansar y recargar energías; perfecto. Pero el descanso en vacaciones, debe ir acompañado de un cierto nivel de actividad, combinada con un número de horas de sueño adecuadas.
¿Que hacemos con la siesta?
La mayoría de los expertos están de acuerdo en los beneficios de la siesta, pero la siesta también desempeña un papel crucial en nuestro objetivo de un sueño equilibrado.
Así que si a la siesta, pero cortas, se cifra aproximadamente en 20 minutos la duración adecuada. Es cierto, que esto también va cambiando con la edad, pues por ejemplo, a partir de los 65/70 años en lugar de una siesta de 20 minutos, es recomendable un par de ellas, de menos duración, de unos 10/15 minutos.
Es importante entender la siesta, como unos minutos de recuperación, pero nunca para recuperar el poco tiempo dormido por la noche.
Un error frecuente, tanto en vacaciones, si hemos trasnochado, como en la vida cotidiana, es pensar y recurrir a la siesta para recuperarnos del poco tiempo en que hemos dormido por la noche o durante la semana laboral, si la dormimos en fin de semana. La siesta no es para recuperarnos de dormir menos de 8 horas.
Si a dormir 8 horas y siesta de 20 minutos, no a pretender dormir dos de siesta y seis por la noche, si hacemos esto, nos costará dormir, nuestro cerebro nos dirá al acostarnos: ¡Pero si yo ya he dormido! Nos costara quedarnos dormidos y aunque estemos 6 horas en la cama después de una siesta de un par de horas, al final no dormiremos las 6, y el ciclo continua.
El sueño es como si nuestro cuerpo entrara en un taller de recuperación. En el que se recuperan todos nuestros sistemas corporales, sistema nervioso, circulatorio, endocrino, inmunológico, etc.. si no dormimos no nos reparamos, iniciamos el día ya sin reparar, nuestros sistemas irán acumulando desperfectos, hasta que por algún lado se rompan, y luego es muy difícil recomponer.
El sueño esta sincronizado con nuestro reloj biológico, que sigue su ritmo, y no lo podemos alterar súbitamente a nuestro capricho sin sufrir consecuencias por ello. En otras palabras, no podemos pretender hartarnos de dormir un día para recuperar lo que no he dormido el anterior, sin alterar nuestro reloj biológico. Si esto ocurre, al día siguiente, si estamos muy cansados, no esta mal dormir un poco más, pero sólo un poco, el propio organismo se irá reequilibrando, no provoquemos nosotros más desequilibrios.
¿Cuáles son las mejores horas para dormir?
La respuesta nos la da el propio reloj biológico, y el del hombre está programado para que el sueño venga de las 10/11 de la noche a las 6/7 de la mañana.
Nuestro cuerpo está adaptado a la luz y a la oscuridad. Cuando se va oscureciendo el cerebro fabrica Melatonina, y empieza a decirnos que tenemos que dormir, la melatonina se genera cuando hay poca luz.
Este hecho lo podemos aprovechar en función de nuestras circunstancias con el sueño, pues el contacto con la luz, retrasa la hora de dormir (esto no tiene nada que ver con personas que duermen mejor con una luz encendida, cuando esto es debido al miedo que le produce la oscuridad, ese es un tema diferente), en circunstancias normales, para promover el sueño debemos buscar la oscuridad. Esto también es utilizado con personas, generalmente mayores, a las que les entra sueño muy pronto, en este caso se consigue retrasar la hora de dormir poniéndoles en contacto con la luz.
En general, es el tipo de vida, los horarios, las carreras, etc.,… hacen que las personas no vayamos a la cama con un alto nivel de activación y estrés acumulado, y encima con poco tiempo para dormir, así como no podía ser de otra forma, el sueño despierta todas sus patologías; hay quién no duerme, quién duerme demasiado y quién no deja de dormir.
¿Qué podemos hacer?
El sueño es una necesidad y un hábito, como comer, y como a comer bien, se aprende.
Por ejemplo, todos tenemos pequeños despertares por la noche, pero hay que aprender a volverse a dormir, obsesionarse, alarmarse con eso micro despertares, no es el camino, sino todo lo contrario. Lo que suele ocurrir a la gente que no duerme, es que esos micro despertares le despiertan completamente.
Pero si la causa más frecuente de no dormir, es la acumulación de tensión durante el día, y suele responder al perfil de personas que en realidad son alegres, animadas, con ganas de hacer cosas, pero al mismo tiempo; responsables que se preocupan por los demás más que de ellos mismos. Estas personas, o bien no pueden dormir, o bien se despiertan demasiado pronto.
Hagámosle caso al cuerpo, que nunca engaña, si durante el día tenemos somnolencia, es claro que dormimos poco. No dormir bien, no sólo nos afecta físicamente, sino que ese cansancio hace surgir por delante de otros estados emocionales, un cierto grado de tristeza, que influye de forma determinante en tu vida.
Además, como sabemos el sueño tiene tres fases, la superficial, la profunda y la REM. Durante la fase profunda, se establecen conexiones entre nuestras neuronas, de manera que si dormimos bien, “aumentamos nuestra capacidad intelectual” y a la inversa, recientes estudios demuestran la relación entre las patologías del sueño, y la posterior aparición de enfermedades neurodegenerativas, que serán epidemia en el siglo XXI, otros han comprobado como dormir mal, equivale a tener un 40% más de probabilidades de padecer irritabilidad e incluso depresión.
Pero dormir bien, no se consigue sólo con estar mucho tiempo en la cama, más bien lo contrario, somos conscientes de las presiones a las que nos somete la sociedad actual, pro al mismo tiempo debemos serlo de las consecuencias de dormir mal, y dedicarle tiempo a prepararnos y a aprender a irnos a la cama de forma y en tiempo que consigamos un sueño reparador, y tener muy claro que si nos importa nuestra salud, dormir bien nunca es perder el tiempo.
Las vacaciones adecuadas, pueden ser una gran oportunidad para este aprendizaje.
