A continuación encontrará 10 posiciones de yoga para principiantes con las que podrá dar inicio a sus primeras prácticas de yoga en casa. Se recomienda empezar con tadasana o postura de la montaña para alinear la posición de su cuerpo correctamente. Enseguida podrá elegir el orden con el que se siente más cómodo y terminar la sesión con una postura de descanso o relajación como savasana (postura del cadáver) o la posición del niño.

Si se siente cansado en medio de su sesión regular, puede y debe descansar en la postura del niño por un momento, para luego retomar la práctica. No sobre exija a su cuerpo, escúchelo y realice las posturas teniendo como prioridad los límites de su cuerpo. Manténgase en cada postura dentro del límite de su comodidad, con la práctica constante mejorará su tiempo de permanencia.

1.- Tadasana o Postura de la Montaña

• Pararse con los pies juntos y los hombros relajados. Los 4 puntos de la planta de los pies tocando el suelo. Que el peso del cuerpo se extienda uniformemente a través de la planta de los pies.
• Brazos a los lados, mirada al frente, manteniendo el mentón y el cuello alineado con el resto de la columna vertebral.
  

  2.- Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo

• Póngase en posición de cuatro puntos. Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Apoye la punta de los pies en el suelo.
• Apoye bien las manos separando los dedos. Enseguida levante las caderas y estire los brazos y las piernas poco a poco, llevando los talones hacia atrás y hacia el piso, formando con su cuerpo una “V” invertida.
• Deje que su cabeza cuelgue hacia abajo. Sino puede estirar bien las piernas en un principio, trabaje a su ritmo para mantener el tronco recto.
  

  3.- Virabhadrasana o Postura del Guerrero

• Desde tadasana, mueva el pie derecho a un metro de distancia del izquierdo, mirada al frente. Gira tu pie derecho a 90° y el izquierdo ligeramente. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo , extiende los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo.
• Dobla la rodilla derecha 90° en línea recta al pie derecho. Gira la cabeza y mantén la mirada a lo largo de la mano derecha. Puedes permanecer en la postura 1 minuto o más.
• Repite los pasos del otro lado.
  

  4.- Vriksasana o Postura del Árbol

• Párece en posición de tadasana o montaña. Desplace el peso de su cuerpo hacia su pierna izquierda, manteniendo sus caderas hacia adelante.
• Coloque la planta del pie derecho dentro de su muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle. Con la mirada en un punto fijo delante de ud. En esta posición lleva las manos al centro del pecho en posición de oración.
• Para superar este nivel, lleve los brazos extendidos hacia arriba con las palmas juntas. Repita los pasos del otro lado.
  

  5.- Utthita Trikonasana o Postura del Triángulo

• Desde Tadasana o montaña, mueva la pierna derecha a un metro de distancia de la izquierda. Gire el pie derecho a 90° hacia afuera y el izquierdo unos 30°. Ambos talones deben estar alineados.
• Mantén la mirada al frente. Inhale y estire los brazos hacia los lados con las palmas mirando hacia abajo formando una T. Al exhalar comience a doblar el cuerpo lentamente desde la cadera y sobre la pierna derecha, hasta llevar la mano derecha delante del tobillo o el suelo.
• Extiende el brazo izquierdo hacia arriba girando ligeramente el hombro hacia afuera para abrir el pecho. Mira hacia arriba hacia la mano izquierda. Mantén la postura por 5 respiraciones. Repite los pasos del otro lado.
  

  6.- Setu Bhanda Sarvangasana o Postura del Puente

•  Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y palmas hacia abajo. Con las rodillas dobladas, presione sus pies en el piso mientras levanta las caderas.
• Luego junte las manos por debajo de su espalda baja y presione los brazos hacia abajo para apoyarse. Levante más las caderas hasta que estén paralelos al piso y eleve el pecho hasta la barbilla.
• Permanece en la postura por un minuto aproximadamente. Salir de la pose con una exhalación.
  

  7.- Urdhva Mukha Svanasana o Perro Mirando Hacia Arriba

• Acuéstese en el suelo boca abajo, brazos a los lados y las manos justo debajo de los codos. Las piernas bien extendidas separadas al ancho de las caderas, con la parte superior de los pies en el suelo.
• Empuje sus caderas hacia abajo mientras aprieta los glúteos. Manteniendo los hombros hacia abajo , empuje hacia arriba y levante el pecho del piso, elevando el cuello y cabeza hacia atrás. Relájese mientras mantiene la postura con comodidad y repita.
  

  8.- Eka Pada Rajakapotasana o Postura de la Paloma

• Apóyese en cuatro patas, palmas de las manos debajo de los hombros.
• Flexione y lleve la rodilla derecha entre las manos, y extienda la pierna izquierda hacia atrás lo más que pueda. Deslice el talón derecho ligeramente fuera de la cadera derecha.
• Presione sus manos en el suelo y levante suavemente el pecho hasta donde se sienta cómodo, manteniendo la columna recta, sin tensionar la lumbar. Sienta que los cuádriceps de la pierna extendida se estira y se acerca más al piso. Respire normal mientras mantiene la postura.
• Repita los mismos pasos del lado izquierdo.
  

  9.- Ardha Matsyendrasana o Posición de Media Torsión

• Comience sentado en (dandasana), con las piernas extendidas hacia adelante y la columna erguida.
• Dobla la rodilla derecha y esconde el pie derecho bajo el glúteo derecho. Dobla la rodilla izquierda y pasa el pie por encima de la rodilla derecha. Apoya la planta del pie izquierdo con firmeza,  la rodilla izquierda apunta hacia arriba.
• Pon el codo derecho por el exterior de la rodilla izquierda. Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. Y la mano izquierda en el suelo detrás de tí. Mantén las 2 nalgas en el suelo.
• Al exhalar, gira suavemente el tronco y la cabeza 90º a la izquierda. Con la siguiente exhalación, gira más la cabeza y mira atrás. Mantén la postura durante 30″ respirando normal. Con una exhalación sal de la postura. Repite del otro lado.

10.- Balasana o Postura del niño

• Siéntate cómodamente sobre los talones. Deja que los dedos gordos se toquen. Inclina el dorso hacia delante dejando que tu frente descanse frente a tí.
• Que tu pecho descanse completamente sobre tus rodillas. Estira los brazos hacia atrás dejándolos caer a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
• Mantén la postura por el tiempo que desees. Concéntrate en la respiración.

Esta es una guía básica de yoga para principiantes en casa que le servirá de inspiración para darse el permiso de empezar desde ya su relación con el yoga y disfrutar de sus múltiples beneficios. Enfóquese en recordar su objetivo con la práctica del yoga . Si puede asistir a clases presenciales de yoga para principiantes, con un profesor que le inspire confianza será lo ideal. Otra forma práctica es hacerlo en una clase de yoga con videos sino tiene tiempo para alejarse de casa.

Una recomendación final: Si tiene algún padecimiento importante, antes de hacer cualquier tipo de ejercicio por favor consulte antes con su médico o fisioterapeuta y su profesor de yoga.

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Yoga Para Principiantes Online

El hígado es un órgano fundamental para la salud general del ser humano, desempeña múltiples funciones en el cuerpo entre las cuales destacan la depuración de toxinas, sintetiza proteínas plasmáticas, almacena vitaminas y glucógeno, depura sustancias tóxicas, grasas nocivas, etc., de la sangre, transformándolas en sustancias inofensivas.

Síntomas de un hígado débil o enfermo:

• Digestión deficiente, hinchazón (distensión) abdominal o nauseas especialmente después de comidas grasas.
• Abdomen abultado o sobrepeso.
• Estreñimiento frecuente, colon irritable, exceso de gases, mal aliento y/o lengua manchada.
• Depresión, fatigan cansancio excesivo, inestabilidad en el ánimo, falta de concentración, etc.
• Fiebre, alergias (asma, urticaria, erupciones, etc.), dolores de cabeza frecuentes, etc.
• Hipertensión, retención de líquidos, hipoglucemia.

Para una buena salud del hígado es básica una alimentación adecuada, ningún tratamiento para el hígado será 100% efectivo si no lo combinas con una dieta de calidad y con alimentos que le ayuden al hígado a estar fuerte y realizar sus funciones apropiadamente. En realidad, no importa tanto la cantidad del alimento que consume, sino el alimento que consume. Si come los alimentos que no son benéficos, el hígado los convertirá en grasas y además de debilitarse afectara la salud general del cuerpo.

A continuación te damos una guía nutricional de los alimentos que debes consumir y los que son apropiados para la salud y mantenimiento de tu hígado.

Alimentos para la salud hepática:

Los vegetales y las frutas crudas: son una verdadera medicina para el hígado, además de ayudar a mantenerlo en óptimas condiciones, lo vitalizan, depuran y ayudan a realizar sus funciones de forma eficiente. Loa vegetales los puedes consumir en ensaladas y jugos recién hechos para que las verduras conserven todas sus propiedades, tienes que procurar lavar siempre muy bien los vegetales y las frutas y, si los tomas cocidos deben ser al vapor. Es recomendable utilizar de preferencia alimentos orgánicos o ecológicos para evitar sobrecargar las funciones del hígado con sustancias tóxicas o dañinas. Por otro lado, una regla básica para aprovechar bien las frutas es comerlas solas sin combinarlas con otros alimentos.Las mejores verduras para la salud del hígado son la alcachofa, el betabel, la zanahoria y la cebolla. 

Las frutas son excelentes para limpiar el hígado y vitalizarlo, sobre todo las frutas ricas en vitamina C, que son refrescantes para el hígado. El limón es una de las mejores frutas para fortalecer el hígado, así como el jugo de ciruela fresco, las nectarinas y el melón. Las frutas color naranja son ricas en folatos y son un elixir para el hígado, las naranjas, mandarinas, papaya, etc., son muy recomendables. Las frutas áidas como la piña, ciruelas, fresas, etc., tambien son de lo mejor para el higado.

La levadura de cerveza, el alga espirulina y elaceite de oliva (extra virgen y prensado en frio) son complementos que ayudan a fortalecer y sanar el hígado.

Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono que le van de maravilla al hígado, así que en tu dieta es recomendable sustituir los cereales refinados por integrales.

Oleaginosas: son ricas en nutrientes y muy energéticas. Las nueces son un alimento muy nutritivo para el hígado, tiene grasas amigas pero deben comerse frescas y crudas. Evita ls nueces caducas o muy expuestas al aire.

El pescado es un buen alimento para el hígado.

Alimentos nada recomendables para la salud del hígado:

Las carnes rojas, fritos y embutidos: debes evitarlos al máximo y, si las comes, bebe un jugo de vegetales frescos o un vaso de agua con un limón exprimido. No se debe comer la carne frita y evitar todos los embutidos 8llenos de aditivos y sustancias tóxicas), la carne debe cocinarse a la plancha y con muy poco aceite.

Azúcar blanca: este producto es muy nocivo para órganos y sistemas del cuerpo en general, debes evitarla y sustituirla mejor por miel de abeja o azúcar mascabado.  El hígado convierte el azúcar refinada en grasa y colesterol nocivo, y la grasa degenera órganos y tejidos y suele almacenarse en muslos, abdomen, glúteos, etc. Evita también todos los edulcorantes artificiales y azúcar “light”,  ya que son tóxicos para el hígado, desequilibran metabolismo y causan hipoglucemia y fatiga. Si tienes ganas de algo dulce, nada mejor que una fruta fresca e jugo o ensalada.

La leche de vaca y el alcohol deben evitarse, el alcohol seca al hígado y lo deteriora y degenera, causando múltiples enfermedades y desequilibrios.

Hierbas que fortalecen el hígado:

El cardo mariano, el diente de león y el te deboldo son las hierbas más populares como protectores hepáticos y estimuladores biliares. El sauco tiene propiedades laxantes, purgantes y depurativas, es un excelente antiséptico, astringente y bactericida, es anti inflamatorio, resulta excelente para fortalecer y curar el hígado. El te de bardanaes depurativo, disminuye congestiones e hinchazones, elimina toxinas por la piel y/o la orina, descongestiona ácido úrico y es muy útil para tratar afecciones hepáticas y biliares:

AYUNAS: El jugo de un limón rebajado en un infusión de cardo mariano. Beber lo más caliente que se pueda y no comer nada hasta que haya pasado media hora.

DESAYUNO: Tomar jugo de naranja con papaya y esperar 20 minutos  que se digieran bien las frutas. Luego, tomar avena con leche de soja y pan integral, o sándwich vegetariano.

COMIDA: escoger un platillo cocinado (como sopa o pescado) evitando los que no son recomendables. Acompañra el plato escogido con una ensalada o jugo de vegetales frescos. No se debe comer fruta ni bebidas dulces, recordar que esta combinación produce alcohol y daña el hígado. Se debe beber agua simple (una tacita) o jugo de vegetales para acompañar las comidas. Las infusiones se deben tomar 20 minutos después de haber comido.

CENA: ensalada de manzana con nueces y pasitas (granola) o taza de arroz integral con verduras al vapor o tacos o sándwich vegetariano.

Entre comidas: comer frutas o ensaladas de vegetales, evitar chatarra, enlatados, frutas en almíbar y condimentos fuertes, así como fritos, dulces y harinas refinadas.

Se debe beber un litro y medio de agua pura y medio litro de agua mineral para limpiar bien el hígado y mantenerle sano.