7 FORMAS SENCILLAS DE LIBERARSE DEL ESTRÉS

Si sientes que el estrés está afectando tu salud física y bienestar emocional, no estás solo. Aunque la mayoría de consultas médicas se deban a problemas y aflicciones relacionados con el estrés, no debes estresarte por eso, existen sencillas prácticas que puedes incorporar a tu vida diaria para sentirte menos estresado, tranquilo, centrado y feliz.
Si sientes que el estrés está afectando tu salud física y bienestar emocional, no estás solo. Se calcula que entre el 75 y el 90 por ciento de todas las visitas al médico se deben a problemas y aflicciones relacionados con el estrés, y eso es justo lo que veo en mi consulta médica. Pero no dejes que esta información aumente tus niveles de estrés, ya que existen sencillas prácticas que puedes incorporar a tu vida diaria para sentirte menos estresado, tranquilo, centrado y feliz.

Medita
La meditación es un poderoso antídoto contra el estrés. En la quietud interna de la meditación, el cuerpo disminuye su producción de las llamadas hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, mientras que aumentan los neurotransmisores asociados con la calma y el bienestar, como la dopamina, la serotonina, y la oxitocina. Una práctica de meditación regular es una de las más poderosas herramientas para mejorar la salud en general. Estudios recientes confirman que incluso con una sola meditación puedes “encender” o desinhibir los genes asociados con el bienestar absoluto, y “apagar” o inhibir los genes que están relacionados con los malestares y las enfermedades. Además de los beneficios físicos para la salud, los meditadores regulares experimentan más felicidad, menos ansiedad, y mayores sentimientos de conexión y propósito.

Intenta: La práctica de meditación ideal es de 20 a 30 minutos en la mañana y 20 a 30 minutos nuevamente por la tarde; no obstante, meditar durante 10 minutos diariamente hará una enorme diferencia en tu vida y niveles de estrés.

Respira
Muchas tradiciones de sanación milenarias incorporan la respiración profunda a la rutina diaria para cultivar la calma y el equilibrio. Estudios demuestran que la respiración profunda puede ayudar a eliminar el estrés de inmediato o la respuesta de “lucha o huida”, y activar la respuesta de relajación. Con la respiración profunda, el cuerpo y la mente se desaceleran y de inmediato sientes que el estrés se disipa. De hecho, con ayuda de las herramientas de bioretroalimentación moderna en realidad puedes ver una mejora en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (un signo de la reducción del estrés) después de segundos de respirar profundamente.
Recomiendo 3 a 5 minutos de respiración profunda dos veces al día, así como en cualquier momento del día, cuando te des cuenta de que te sientes estresado. Si tienes una práctica de meditación matutina, lo cual se recomienda ampliamente, respira profundamente varias veces justo antes de meditar.

Intenta: Cierra los ojos y respira lentamente por la nariz. Tu vientre debe inflarse poco a poco con cada inhalación. Imagina que estás dirigiendo la respiración a todas las áreas de tu cuerpo afectadas por el estrés, o sólo siente la sensación de la respiración en los pulmones. En la parte más intensa de la inhalación, haz una pausa por un momento, y después exhala despacio. Sigue respirando profundamente hasta que te sientas centrado y en calma.

Camina
El movimiento habitual es una de las mejores formas de disipar la energía del estrés en nuestro cuerpo. Cuando caminas vigorosamente o realizas otras formas de ejercicio, tu cuerpo libera muchos neurotransmisores que te hacen mejorar el humor y tener una mayor sensación de bienestar. Estos neurotransmisores incluyen endorfinas, serotoninas, dopaminas y el ácido gama aminobutírico. Algunas investigaciones sugieren que las mejoras en el estado de ánimo también se deben al aumento en la circulación de sangre en el cerebro.
¡Más buenas noticias! No tienes que pasar horas en el gimnasio para disminuir tu estrés. Con una caminata de 15 minutos experimentarás beneficios inmediatos, que incluyen mayores sentimientos de calma y energía. Aunque algunas personas argumentan que no se puede lograr nada con una corta caminata, bien puedes juzgar por ti mismo.

Intenta: Comprométete a dar una caminata de 15 minutos después de la comida, o al final del día, y ve qué ocurre con tus niveles de estrés. Por supuesto, cuando puedas dar una caminata más larga, no lo dudes.

Duerme
Un número cada vez mayor de estudios confirma la importancia del sueño regular y reparador para combatir los efectos negativos del estrés y aumentar el bienestar general. Un sueño reparador te da la oportunidad de reparar y restablecer el sistema mente-cuerpo. Cuando duermes bien, tienes una mejor regulación emocional, mayor inmunidad, menos dolor, y un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y la diabetes. Dormir mal, ya sea por la cantidad o la calidad, conduce a muchos procesos de enfermedades. La falta de un sueño reparador también altera tu neuroquímica y puede hacer que sientas mayor ansiedad, depresión, y dolor.

Intenta: Una forma importante de mejorar tu sueño es alinear tus horarios de sueño con tus ritmos circadianos, que son los ritmos naturales de actividad física y mental del cuerpo. Estos ritmos coinciden con los ritmos de la naturaleza, lo que significa que cuando sale el sol, tu cuerpo está más despierto y alerto por naturaleza. Cuando se oculta el sol, tu cuerpo se prepara para dormir al aumentar la producción de químicos naturales como la melatonina. Tu sueño será más reparador y restaurador si estás en cama alrededor de las 10:00 p.m., y te levantas a las 6:00 am. Durante este tiempo de sueño, tu cuerpo puede procesar todos los alimentos, experiencias, y energía del día y “digerirlos”, para que no los lleves contigo el día siguiente. Por supuesto, como a menudo son los sentimientos estresantes los que interfieren con el sueño, usar las demás prácticas mencionadas en este artículo te ayudará a reducir el estrés, y por lo tanto, a mejorar tu sueño.

Reduce la estimulación excesiva
Vives en un mundo con estímulos de sobra, es por ello que algunas veces puedes no darte cuenta de que estás bombardeado con ruido, información, música, luces brillantes, y otras distracciones. Ahora, es difícil disfrutar incluso de un momento de silencio hasta al llenar el tanque de gasolina del automóvil, ya que muchas gasolineras han instalado videos que se encienden de manera automática para transmitir un sonoro comercial cuando introduces tu tarjeta de crédito. El mundo está compitiendo por tu atención, y toda la información que entra a través de tus sentidos requiere procesamiento, que puede hacer que se manifieste el estrés.

Intenta: Al decidir conscientemente reducir la estimulación innecesaria, puedes detener la sobrecarga sensorial y crear una mayor calma en tu sistema mente-cuerpo. Presta atención a cómo te sientes cuando pasas tiempo expuesto a distintas formas de estimulación. Si descubres que tienes los nervios de punta después de ir de compras a un centro comercial o ver una película violenta, elimina o limita estas experiencias en tu vida. En lugar de dejarte llevar por tus dispositivos electrónicos, toma medidas para controlar sus interrupciones. Por ejemplo, deshabilita las alertas automáticas de tu correo electrónico y el timbre de tu teléfono, y en lugar de eso, establece tiempos regulares para revisar tus mensajes.
Éstas son sólo algunas sugerencias para reducir la sobrecarga sensorial. Vigila tu entorno en casa, en el trabajo, y en todas partes en donde pases tiempo con regularidad, y comienza a hacer elecciones conscientes para reducir la estimulación innecesaria y que provoca estrés. Esto te ayudará a experimentar más dicha, equilibrio, y paz mental.

Haz menos y sé más
En esta sociedad que avanza a un ritmo acelerado y a veces maniaco, es fácil concentrarse demasiado en hacer y no lo suficiente en ser. Aun cuando somos “seres” humanos y no “hacientes” la mente del ego a veces se apodera del control y define el éxito y la felicidad en base a nuestros logros. Sin embargo, si miras a tu alrededor, encontrarás que la gente que hace menos y se permite ser más en realidad parece estar menos estresada. Esas personas se ven más tranquilas, en calma, y felices. Si pudiéramos ver en el interior de sus cuerpos, veríamos que tienen menos síntomas de estrés crónico en comparación con sus contrapartes con vidas más ajetreadas, como por ejemplo, menos inflamación, mayor equilibrio hormonal, y menor presión arterial.
Llevar a cabo múltiples tareas a la vez también puede cobrar factura a tu mente-cuerpo. Un estudio reciente a cargo de los neurocientíficos Kep Kee Loh y Ryota Kanai demostró que la gente que dijo llevar a cabo varias tareas a la vez en distintos medios (que se define como el uso concurrente de múltiples dispositivos mediáticos, como los teléfonos celulares, las laptops, y la televisión) había presentado una menor densidad de materia gris en el córtex del cíngulo anterior del cerebro, un área del cerebro que procesa las emociones. Su investigación sustenta los hallazgos de estudios previos que encuentran una asociación entre altos niveles de multitareas mediáticas y una tendencia a la ansiedad, la depresión, y a otras dificultades emocionales.

Intenta: Revisa tu lista de pendientes durante el día y elimina uno de los puntos, eligiendo en cambio usar el tiempo para sólo ser. Siéntate tranquilamente y observa las sensaciones en tu cuerpo y después observa la actividad de tu mente sin apegarte a ella. O puedes encontrar un lugar agradable al aire libre y sólo tomar consciencia de todo lo que entre a través de tus sentidos. ¿Qué escuchas, sientes, saboreas y hueles? Después de haber intentado hacer esto durante algunos días o semanas, observa si tus sentimientos de estrés han disminuido. Al comienzo, tal vez sientas algo de resistencia a esta práctica, pero con el transcurso del tiempo, encontrarás que anhelas estas experiencias de sólo ser.

Lleva un diario
Una de las mejores herramientas para reducir el estrés es llevar un diario. Estudios han demostrado que escribir sobre eventos estresantes mejora tu salud física y psicológica. Existen varias teorías sobre por qué escribir un diario ayuda a reducir el estrés. De acuerdo con algunos investigadores, cuando tienes una experiencia que percibes como estresante y entonces la ignoras o “rellenas”—o te obsesionas y piensas en ella— activas la respuesta del estrés en tu cuerpo y mente. En cambio, si escribes sobre las experiencias, puedes procesar lo que ocurrió, conservando sólo lo que te sirve y dejando ir el resto. Escribir un diario con regularidad no requiere mucho tiempo. Al pasar sólo algunos minutos escribiendo el diario, puedes reducir la energía del estrés en tu cuerpo y mejorar tu sueño, que, como ya se dijo, es vital para tu salud.

Consejos para llevar un diario:
Comienza tu diario con una recapitulación de tu día: simplemente escribe los eventos de tu día como si fueras un reportero que observara las cosas a través de una videocámara. No incluyas interpretaciones o juicios de aquello que haya ocurrido. Si sientes una fuerte emoción relacionada con una experiencia, está bien escribirla, pero desconéctate de las emociones que sentiste. La idea es dejar que las emociones pasen por la observación y su escritura. Esto ayuda a reducir cualquier estrés que pudieras haber experimentado al realizar tus actividades. Esta actividad sólo debería tomarte algunos minutos.

A continuación, enumera tres intenciones para tu vida. Por ejemplo: “Intento aumentar mi actividad física” o “Intento amar más”.
Termina la sesión de escritura de tu diario escribiendo tres cosas por las que te sientas agradecido. Puede ser algo más específico, como “Me siento agradecido por la deliciosa comida que disfruté con mis amigos hoy”, o algo más general, como “Me siento agradecido por la belleza de la naturaleza”. Lo importante es hacerte consciente de ese sentimiento de gratitud, que por naturaleza reduce el sentimiento de estrés. Observa cómo te sientes al escribir un diario con regularidad.
Si quieres asegurarte de que tus notas privadas no sean encontradas o leídas accidentalmente por otras personas, hacer un ritual para romper (o borrar) lo que escribiste es una forma excelente para darle fin a los causantes del estrés en tu día. Siéntete en libertad de separarte de lo que escribiste, y comienza desde cero al día siguiente.
Aunque estas prácticas podrían parecer muy sencillas como para ser la respuesta a la reducción del estrés, te invito a adoptarlas en tu vida diaria y a experimentar los beneficios por ti mismo. El poco tiempo que inviertas en estas prácticas, que a veces será casi nada, comenzará a transformar tu mente y cuerpo de un estado de estrés a un estado de relajación.
En última instancia, cuando la mente y el cuerpo están en calma, puedes experimentar tu naturaleza espiritual subyacente de felicidad, plenitud, y dicha, y abrirte a tu potencial humano completo.

Dra. Sheila Patel
The Chopra Center
http://mauandayoyi.blogspot.com.ar